纖維非常重要，然而，你日常飲食中的攝取量很可能不足！事實證明，超過90%的人飲食中纖維攝取不足！幸運的是，有很多富含纖維的美味食物可以添加到你的餐盤中，包括水果。
Jump to:纖維的健康益處？每日應攝取多少纖維？高纖維水果 Top 10：高纖維水果1：百香果高纖維水果2：西梅乾高纖維水果3：酪梨高纖維水果4：覆盆子高纖維水果5：柿子高纖維水果6：芭樂高纖維水果7：黑莓高纖維水果8：石榴高纖維水果9：西洋梨高纖維水果10：奇異果什麼是纖維？
「膳食纖維是植物性食物中發現的一種人體無法消化的碳水化合物。」俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心營養師Alma Simmons說道：「它有兩種形式：可溶性纖維，溶於水，由腸道中的『有益細菌』代謝；不溶性纖維，不溶於水，主要發揮『填充劑』的作用，有助於加快食物和老廢物通過腸道的速度。」
纖維的健康益處？纖維是營養明星，益處多多。Alma Simmons指出，纖維可以帶來以下一些潛在的健康益處：
滋養有益的腸道細菌，預防便秘，支持消化系統健康。降低「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇，有益心臟代謝健康。減緩糖的吸收，有助於糖尿病管理。每日應攝取多少纖維？根據《美國人飲食指南》中指出，大多數女性每日應攝取22至28克纖維（取決於年齡），而男性每日應攝取28至34克纖維。然而，90%的女性和97%的男性未能達到這些纖維攝取量目標。「有些人可能需要限制纖維攝取量，而有些人則可能需要根據自身病史和健康目標增加纖維攝取總量或攝取特定類型的纖維。」Culina Health的營養師Paige Heiden是這麼說的，為了確保獲得正確的營養素，建議還是與專業營養師洽詢，他們可以幫助你確定合適的纖維攝取量目標。
好消息是，雖然我們大多數人都應該多吃纖維，但要找到富含纖維的食物並不難。在服用補充劑之前，不妨考慮在飲食中添加富含纖維的天然食物，因為它們富含許多其他有益營養素。
【別錯過精彩內容】登入獲得「個人化推薦」內容請記住！最好緩慢增加纖維攝取量。「快速增加纖維攝取量會增加腹脹、便秘/腹瀉和脹氣等消化不適的風險。」 Optimal Plan Nutrition創辦人、註冊營養師Gregory Lafortune說道。「為了緩解這種情況，在增加纖維攝取量的同時，增加飲水量至關重要。此外，平衡非溶性纖維來源（全穀物、堅果/種子、果皮）和可溶性纖維來源（柑橘類水果、燕麥、蘋果、亞麻籽）也會有所幫助。」
高纖維水果 Top 10：首先，考慮將下面列出的高纖維水果添加到你的日常菜單中！
高纖維水果1：百香果Diana Miller//Getty Images纖維：每 100 克含 10.4 克（美國農業部）
百香果富含營養和抗氧化劑，酸甜可口。你可以直接挖到果肉和籽（沒錯，籽也可以吃），也可以用它來做沙拉。
高纖維水果2：西梅乾 dionisvero//Getty Images纖維：每 100 克含 7 克（美國農業部）
西梅乾富含複合碳水化合物和膳食纖維，而且熱量相對較低（每個西梅約23卡路里）。但它們也富含多種有益的維生素和礦物質，例如鎂。「雖然這種水果確實對健康有益，但一定要留意成分表，購買僅含西梅乾的品種（盡量避免添加糖或油）。」美國國家醫學會註冊臨床治療師（CPT）Stefani Sassos說道。同樣重要的是，西梅乾富含天然糖分，因此如果您擔心糖分過高，可以選擇新鮮西梅。
高纖維水果3：酪梨Adrian Crook//Getty Images纖維：每 100 克含 6.8 克（美國農業部）
酪梨嚐起來可能不甜，但它確實是一種水果。「它們富含健康脂肪（保護心臟的單元不飽和脂肪）、葉酸和鉀，」Alma Simmons說到：「研究表明，酪梨有助於增強飽足感，從而有助於控制體重，而且它還是一種預防心血管疾病的食物。」 如果你厭倦了酪梨醬，建議可在沙拉、冰沙、三明治和其他蘸醬中加入酪梨。
高纖維水果4：覆盆子Westend61//Getty Images纖維：每 100 克含 6.5 克（美國農業部）
「覆盆子是膳食纖維含量最高的水果之一，但熱量和糖分卻很低。」Alma Simmons說到：「覆盆子富含維生素C和抗氧化劑，有助於消炎、預防慢性疾病。」 把它們加到燕麥片、酸奶，甚至是白開水中，都能提升口感。
高纖維水果5：柿子insjoy//Getty Images纖維：每 100 克含 6 克
你知道這種甜中帶辣的水果其實是一種莓果嗎？沒錯！這種水果通常在十月至隔年一月上市，富含多酚化合物，可以降低心臟病的風險。你可以像吃蘋果一樣直接吃，也可以做成沙拉。
高纖維水果6：芭樂WS Studio//Getty Images纖維：每 100 克含 5.4 克
Gregory Lafortune說，番石榴富含纖維：「而且富含抗氧化成分，包括維生素C和番茄紅素，是促進心臟健康、免疫健康和消化功能的絕佳選擇。」番石榴原產於熱帶地區，可以直接食用，也可以製成果醬、糕點和甜點。
高纖維水果7：黑莓MilanMaksovic//Getty Images 纖維：每 100 克含 5.3 克
「黑莓用途廣泛，富含抗氧化劑，也就是花青素，構成了其深色色素。」Gregory Lafortune說。「眾所周知，花青素可以促進大腦整體健康，減緩認知衰退。」春夏是購買新鮮黑莓的最佳時節，但也可以冷凍或製成罐頭，全年享用。
高纖維水果8：石榴Isaac Murray//Getty Images纖維：每 100 克含 4 克
石榴籽需要花些功夫才能從殼裡挖出來，但它對健康的益處卻很大，因為它富含膳食纖維和抗氧化劑。事實上，研究表明，石榴籽的化學成分可以保護心臟健康，甚至具有抗癌功效。如果你想避免石榴籽脆脆的口感，可以把它們加到沙拉裡，或直接打成冰沙。
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高纖維水果9：西洋梨Vicentiu Marin / 500px//Getty Images纖維：每 100 克含 3.1 克
「帶皮吃梨子富含可溶性纖維，對腸道健康非常有益。」Gregory Lafortune說：「梨子還含有鉀，有助於控制血壓和心臟健康。」多汁的梨子雖然原味就很甜美，但你也可以烤著吃，或加到沙拉或熟食拼盤裡。」
高纖維水果10：奇異果Mizina//Getty Images纖維：每 100 克含 3 克
「奇異果的維生素C含量極高，它還含有維生素E，而維生素E對免疫健康至關重要！」Alma Simmons指出，另一個有趣的事實是：「研究表明，奇異果在改善腸道疾病方面可能與車前子殼一樣有效。」
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