但对于我们跑者来说，这种力量比可能会变得不平衡。出现这种情况时，通常是股四头肌在力量大战中取得胜利，并开始将骨盆轻微地前旋或前倾。在这个过程中，髋屈肌参与并帮助了股四头肌。当骨盆向前旋转时，会抬高或提升腘绳肌的附着部位，这意味着腘绳肌会被拉起，并且随着骨盆的移动，它们会变得过长。
肌肉过长会大大增加受伤的风险。可以想象一下，当电线杆被更加结实的电线拉向一侧，而另一侧的电线，现在正在被拉着，并且已经被过度拉长。随着腘绳肌被过度拉长，骨盆前旋还会缩短背部肌肉。典型的情况是：紧绷、缩短的股四头肌，紧绷、缩短的髋屈肌，紧绷、缩短的背部肌肉以及紧绷但过长的腘绳肌。
当我们跑步时，双腿向前摆动，腘绳肌被进一步拉长，并且对腘绳肌，特别是附着部位的压力进一步增加。这种额外的压力会使腘绳肌受伤的风险更大。这可能会导致肌腱炎甚至肌肉撕裂，疼痛是第一个警告信号。
但我们也无须坐以待毙，下面的10个方法和技巧可以帮助你预防和缓解腘绳肌紧张的情况：
1、定期拉伸和按摩股四头肌和髋屈肌
可以试试这个站姿股四头肌拉伸练习：站立，将左小腿向后折叠，左手扳着左脚脚尖，将左脚向臀部靠近。身体始终保持直立姿势，左右腿交替练习。这个练习可以让腘绳肌和髋屈肌都得到放松。
2、定期拉伸腘绳肌
仰卧在垫面上，将一条腿伸向空中，直到与地面垂直，将脚趾轻轻地拉向前额。左右腿交替练习，感受腘绳肌的拉伸。
3、定期拉伸下背部肌肉
可以尝试猫伸展式练习。四肢着地跪在垫面上，手腕位于肩膀的正下方，膝盖位于臀部的正下方。头部仰起，背部下沉，然后将头部低下，背部拱起。猫伸展式练习可以锻炼你的脊柱，通过下背部的拉伸运动和骨盆倾斜运动，来拉伸你的下背部肌肉。
4、 加强核心肌肉，特别是腹部肌肉
可以将平板支撑加入到训练计划中。双肘和双脚支撑着身体趴在垫面上，臀部抬起，收紧核心，直到身体成一条直线。
5、用单腿臀桥练习加强腘绳肌的力量。通过每一次用一条腿完成练习，你可以发现你的不平衡状况。
仰卧在垫面上，双膝弯曲。先将右腿向上抬起，然后腹部发力将臀部向上抬起，在到达最高点后保持姿势2-3秒钟，再慢慢恢复起始体式。左右腿交替练习。做这个练习时，你应该专注于整个动作范围内肌肉的移动。
6、每次跑步结束之后，对腘绳肌进行15-20分钟的冰敷。然后穿上压缩短裤，以帮助支撑受影响的肌肉，有利于恢复。
7、 选择爬楼梯或游泳作为你的交叉训练。爬楼梯时步幅较小，对腘绳肌影响不大。
8、专业的按摩可以帮助放松紧绷的腘绳肌，对于提高灵活性，促进血液循环和愈合以及恢复关节的活动范围都有很大的帮助。
9、如果疼痛感持续存在，或者已经一瘸一拐、步态已经发生变化，甚至是出现瘀伤，一定要尽快去看医生。
10、物理疗法可以帮助治疗腘绳肌并纠正任何肌肉无力或失衡的情况。
在日常的生活和跑步训练中，腘绳肌都会使用得比较频繁，因此，腘绳肌很容易出现紧张的状态。单纯的拉伸运动并不能有效缓解腘绳肌的紧张，甚至有可能出现相反的作用。预防腘绳肌被过度拉长、掌握缓解腘绳肌紧张的技巧与方法，都是十分必要的。
上述的10个方法和技巧，对预防和缓解腘绳肌紧张都是非常实用的，你get到了吗？
*本文参考Runner's World《Tight Hamstrings? Follow These 10 Expert Tips for Relieving Them》返回搜狐，查看更多